یکی از مسئله های که دانستن آن برای هر فرد بدنساز لازم و ضروریست.اصل تامین انرژیست که در طول تمرین هزینه میشود از کجا و چگونه تامین میشود زمانیکه این انرژی رو به تمام است بدن انرژی لازم را از چه منبعی تامین خواهد کرد؟
ATP منبع انرژی عضلات و کلیه سلول‌های بدن می‌باشد atp یا آدنوزین تری فسفات یک ترکیب بیوشیمیایی در بدن است که وظیفه ذخیره انرژی در بدن را برعهده دارد .
بیان واکنش‌های دقیق و مرحله به مرحله تبدیل مواد غذایی به atp و تبدیل atp به انرژی رایج بدن و عضلات اندکی مشکل است و نیاز به داشتن پیش زمینه‌ای در ارتباط با بیوشیمی دارد اما به هر حال می‌توان این تبدیل را به صورت زیر خلاصه نمود:
به صورت شیمیایی atp یک مولکول آدنین می‌باشد که سه پیوند فسفات دارد.
روی هر کدام از این پیوندها فسفاتی انرژی زیادی ذخیره شده است .
هنگامی که یک سلول نیاز به انرژی دارد انرژی ذخیره در atp با آزاد کردن یک پیوند انرژی سلول را تأمین می‌کند و خود به صورت adp یعنی مولکول با دو پیوند فسفر در می‌آید.
atp برای همه واکنش‌های بیوشیمیایی عضلات ضروری و واجب است ( از جمله این واکنش‌ها می‌توان به انقباض عضلات اشاره نمود.) هنگامی که کار عضلات زیاد میشود و به عبارت دیگر ما از عضلاتمان انرژی بیشتری را طلب می‌کنیم بدن مابرای تأمین انرژی خود به سراغ سیستم‌های انرژی دیگر می‌رود و جالب است بدانید بر اساس نوع تمریناتی که ما انجام می‌دهیم و مدت زمانی که این تمرینات دارد سیستم‌های انرژی ما نیز تغییر می‌کند.
atp از سه نوع سیستم بیوشیمیایی مختلف در بدن ما تأمین می‌شو.د که این سیستم‌ها عبارتند از :
1-سیستم فسفاژن
2-سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک
3-سیستم هوازی
شرح حال هر کدام از سیستم‌های فوق به قرار زیر می‌باشد .
1- سیستم فسفاژن :
یک سلول در اطراف خود مقداری atp راذخیره می‌کند که می‌تواند در موقع لزوم این atp ذخیره شده را به سرعت مصرف کند میزان atp ذخیره شده زیاد نمی‌باشد و تنها برای حدوداً 3 ثانیه است و برای پر کردن مجدد این atp سلول‌های عضلانی از یک ترکیب متفاوت پر انرژی به نام کراتین فسفات استفاده می‌کنند . فسفات موجود در ترکیب کراتین فسفات توسط آنزیمی به اسم کراتین کیناس جدا شده و به مولکول adp می‌چسبد ( adp یک مولکول آدنوزین با دو فسفات است ) در نتیجه مجدداً adp به atp ( آدنوزین تری فسفات ) یا همان انرژی رایج عضلات ما تبدیل میشود.
اما دامه روند تبدیل و مصرف کراتین فسفات ذخیره شده باعث میشود تا این ذخایر نیز کاهش یابند . این روش تأمین انرژی atp و کراتین فسفات را سیستم فسفاژن می‌نامند و سیستم فسفاژن می‌تواند انرژی رایج عضلات را تا حداکثر 10 ثانیه تأمین کند مثلاً دونده‌های دو سرعت ( 100 متر ) از این سیستم استفاده می‌کنند اما یک دونده دو ماراتن هرگز نمی‌تواند به این سیستم تکیه کند.
2-سیستم گلیکوژن – اسیدلاکتیک:
از طرف دیگر عضلات یک منبع دیگر به نام گلیکوژن نیز دارند که از کربوهیدرات‌ها تأمین میشود. در حقیقت گلیکوژن شاخه‌ای از مولکول‌های گلوکز می‌باشد . یک سلول در تمرینات بی‌هوازی از این منبع انرژی استفاده کرده و برای ساختن atp و یک محصول جدیدی به نام اسید لاکتیک از گلوکز وارد عمل میشود . در حدود 12 فعالیت و واکنش شیمیایی انجام میشود تا از این روش atp تولید شود . بنابراین تأمین انرژی در این سیستم کندتر از سیستم فسفاژن می‌باشد و این سیستم می‌تواند انرژی و atp مورد نیازعضلات را تا یک و نیم دقیقه تأمین نماید . از آنجا که این روش برای تأمین انرژی بدن نیازی به وجود اکسیژن ندارد آن را سیستم تأمین انرژی بی‌هوازی نیز می‌نامنداما تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن باعث کم کردن تنفس عضلات ، صدمه زدن به آن‌ها و احساس خستگی و دردناکی در عضله می‌گردد ( یک دونده دو 400 متر از این روش تذمین انرژی استفاده می‌کند .)
3-سیستم هوازی :
سیستم هوازی یا سیستم تنفس هوازی برای تمرینات بیش از دو دقیقه می‌باشد و انرژی خود را به کمک اکسیژن تأمین می‌کند هنگامی که اکسیژن وجود دارد گلوکز می‌تواند به طور کامل شکسته شده و به دی اکسید کربن و آب تبدیل گردد و در حین این تبدیل انرژی مناسبی را نیز آزاد کند.
گلوکزی که برای تأمین انرژی عضلات مصرف می‌گردد از سه جای مختلف و به سه روش مختلف تأمین میشود :
1- از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات که هنوز باقی مانده‌اند.
2- از شکسته شدن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و تبدیل آن به گلوکز که این گلوکز در خون آزاد شده و در اختیار عضلات ما قرار می‌گیرند.
3-از طریق جذب گلوکز از غذاها که کمک می‌کند این گلوکز از طریق جذب روده‌ای وارد سیستم جریان خون ما شده و در اختیار عضلات قرار می‌گیرد .
این سیستم انرژی می‌تواند به جای گلوکز اسیدهای چربی که از منابع چربی بدست می‌آیند را نیز به عنوان منبع تأمین انرژی استفاده نماید . همچنین پروتئین و منابع آن می‌توانند به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در تولید atp شرکت کنند ( ما به طور کلی سیستم تأمین انرژی هوازی ابتدا از منابع کربوهیدراتی ، سپس از متابع چربی و درآخر از منابع پروتئینی جهت تأمین انرژی همچون دوهای 25 دقیقه‌ای استفاده می‌کنیم . از این روش ابتدا تا 13 یا 14 دقیقه اول کربوهیدرات ذخیره شده در بدن ( گلیکوژن ) استفاده شده و پس از آن از 15 تا 25 دقیقه چربی ها به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گرفته و می‌سوزند.
خلاصه :
1-سلول‌های عضلانی برای 3 ثانیه اول از سوزاندن مستقیم atp در سیستم فسفاژن تأمین انرژی می‌نمایند .
2-هنگامی که سیستم فسفاژن جواب نداد با استفاده از سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک و تا 10 ثانیه انرژی مورد نیاز عضلات بدست می‌آید کلیه تمرینات بدنسازی در این سیستم تأمین انرژی می‌شوند بنابراین می‌توان گفت که سیستم تأمین انرژی در بدنسازی سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک است .
3- برای تمریناتی که در مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند بدن وارد سیستم تنفس هوازی میشود از جمله این تمرینات می‌توان به دوهای 800 متر و بالاتر شنای 100 متر و دوچرخه سواری اشاره کرد.
حال بایستی بدانیم که چگونه می‌توان بازسازی این ذخایر انرژی را سریع‌تر کرد ؟
از آنجا که تمرین و به خصوص انجام تمرینات سنگین همچون حرکات بدنسازی در صورت عدم حضور منبع انرژی مناسب بسیار مضر و مخرب است بنابراین حتماً بایستی به فکر تأمین این منابع باشیم . چرا که در صورت کمبود انرژی‌بدن مجبور است به سراغ بافت‌های پروتئینی عضلات رفته و با تخریب آن‌ها عضلات را به عنوان سوخت مصرف نماید . بنابراین از حجم عضلات کاسته میشود . برای تأمین انرژی عضلات سه راه بسیار ساده و راحت وجود دارد که به شرح زیر است :
1-تأمین کامل منابع انرژی عضلات ( گلیکوژن ) و ریکاوری کامل این منابع در زمان استراحت از طریق استفاده از کربوهیدرات‌های کمپلکس و نیز استفاده از شربت و یا نوشیدنی های حاوی قندهای ساده مثل گلوکز در حین تمرین جهت تأمین انرژی عضله
2-استفاده از ترکیباتی همچون کراتین که روند تأمین انرژی عضله و تبدیل آن‌ها را سریع‌تر می‌کند.
3-استفاده از قرص‌های atp به خصوص قبل از تمرین و یا مسابقه به عنوان اصلی ترین منبع تأمین انرژی
لازم به ذکر است که برای اجرای دقیق موارد بالا و بهره‌وری حساب‌شده از آن‌ها نیاز به یک برنامه ریزی دقیق و منسجم دارید تا بتوانید به نیازها و خواسته‌های تان در بدنسازی و سایر ورزش‌ها پاسخ مثبت دهید.
پایگاه تخصصی بدنسازی
